Когда мне было 18, я впервые пошёл на сеанс к психотерапевту. Тогда моим единственным запросом было: «Я хочу стать счастливым». С того момента прошло много времени, поэтому я не помню точно, как себя чувствовал.
Тогда я не знал, что болен ОКР [Обсессивно-компульсивное расстройство — ментальное заболевание, при котором у больн_ой непроизвольно появляются навязчивые, мешающие или пугающие мысли (так называемые обсессии), при этом он_а постоянно и безуспешно пытается избавиться от вызванной мыслями тревоги с помощью столь же навязчивых и утомительных действий (компульсий) — прим. пер.]. Я не знал, что постоянная тревога, чувство вины и утомительные повторения одних и тех же действий связаны с нарушением работы моего мозга.
Мне казалось, что, если я психически здоров, — значит я должен чувствовать себя счастливым. Поэтому я стал чем-то вроде эмоционального ипохондрика: если я не чувствовал себя счастливым, значит что-то шло не так.
И все мои естественные переживания: печаль, гнев и тревога, — стали «проблемами» которые нужно «исправить». Я надеялся, когда я буду работать достаточно много и усердно, тогда смогу вытеснить эти переживания и стать Счастливым с большой буквы.
Такие мысли вряд ли помогут вам почувствовать себя лучше.
Спросите люб_ую, чего они хотят больше всего на свете, — и они ответят вам примерно то же самое, что я сказал своему терапевту много лет назад. Они ответят, что хотят быть счастливыми, правда ведь?
На самом деле, счастье — это всего лишь одна эмоция из многих других. И люди не могут чувствовать её постоянно.
Поэтому я был обречён на неудачу с самого начала. Нас научили, что в жизни главное — поддерживать в себе какое-то состояние, которое на самом деле невозможно удерживать постоянно.
А потом мы удивляемся, когда что-то идёт не так, как хотелось: «Как это так получилось?!» И не оставляем места для всего спектра эмоций, который кажд_ая из нас может пережить.
Если цель нашей терапии (реабилитации или вообще всей жизни) в конце концов приведёт нас к неудаче, вряд ли мы сможем почувствовать себя лучше. Это, скорее, будет мешать нам.
Такая схема оказывает ещё большее влияние на людей из уязвимых групп, которым много чего не даёт чувствовать себя счастливыми всю жизнь или хотя бы большую её часть.
А что, если ваша цель в терапии в принципе недостижима? Вы можете сдаться ещё в самом начале.
Восстановление психического / ментального здоровья — действительно парадоксальная вещь: путь к счастью состоит из целей, которые прямо почти не связаны с тем, чтобы «стать счастлив_ой». Многие пациент_ки открыли для себя, что чем меньше они фокусировались на запросе «стать счастлив_ой», тем больше у них было возможностей менять свою жизнь.
Забавный эффект процесса, где ты меняешь свою жизнь и не задумываешься о том, чтобы «стать счастлив_ой»: вы ощущаете себя счастлив_ой чаще, чем до неё. Это потрясный «побочный» эффект — так это было у меня.
Так а если вы собираетесь на терапию (или просто живёте) не ради того, чтобы стать счастливыми, то ради чего ещё вы это делаете? Я начал задавать себе тот же вопрос. Ответ меня поразил.
Если вы хотите узнать, какие ещё цели можно ставить перед собой в процессе работы (будь то психотерапия, тренинг, духовное наставничество, участие в группе поддержки или просто личный дневник с записями о вашем пути) — то я пишу этот текст для вас.
Вот пять целей, который я обозначил для себя в процессе терапии, и объяснение, почему «стать счастливым» не входит в их число.
1. Я хочу жить более осмысленно.
Возможно, каждая из целей связана с этой. Психологиня Эмили Эсфахани Смит в потрясающем видео с TED Talks подробнее рассказывает об этой идее, опираясь на свою книгу об осознанной жизни и позитивной психологии. Её работа основывается не только на исследованиях, но и на философских и духовных практиках.
Мы не можем быть счастливы каждую минуту нашей жизни. Но вместо этого мы можем придать своей жизни больше осознанности, а это даёт нам гораздо больше. Это может мотивировать нас саморазвиваться и помогать нашим сообществам, преобразовывать мир вокруг нас — в зависимости от того, счастливы мы здесь и сейчас или нет.
Другими словами, такая система более устойчива. Смит рассказывает о четырёх основных принципах осознанной жизни: принадлежность (чувство связи нас с окружающими людьми), призвание (взаимодействие с другими исходя из собственных ценностей), рассказ (об этом немного позже) и духовность (моменты, которые наполняют нас благоговением и изумлением).
Я почувствовал принадлежность, посещая группы поддержки в местном квир-сообществе. Призвание — в волонтёрстве в местах, которые мне важны. Я нашёл духовность, когда начал немного больше путешествовать, ходить на концерты и практиковать дрэг [жанр представления, в котором исполнители_ницы переодеваются в одежду, типичную для гендера, отличного от своего — прим. пер.]. Тогда я понял, что музыка и искусство дают ощущение, что ты — часть чего-то намного большего, чем ты сам_а.
Важно заметить, что я смог заниматься всем этим только после того, как нашёл правильную схему приема лекарств, которые помогали мне справляться с ОКР и СДВГ [Синдром дефицита внимания и гиперактивности — неврологическо-поведенческое расстройство, которое проявляется такими симптомами, как трудности концентрации внимания, гиперактивность, плохо управляемая импульсивность и снижение восприятия информации — прим. пер.].
Из-за всего этого я осознаю, сколько сил требуется, чтобы построить прочный фундамент, на котором можно строить свой путь.
Переосмысление целей может помочь нам понять, к чему именно мы стремимся. Тогда проще понять, какая поддержка нужна и где её брать.
2. Я хочу создать лучший рассказ о себе и для себя.
Я слышал много раз, что те, кем мы являемся — всего лишь набор историй, которые мы, возможно бессознательно, опять и опять рассказываем сами себе.
Долгое время я считал себя сломленным невротиком, которого срочно нужно «починить». Это сильно влияло на моё отношение к себе и на решения, которые я принимал.
Мне помогла работа с надёжным терапевтом, а ещё я завёл блог о своём опыте. У меня получилось сформулировать абсолютное другое описание себя. Когда я посмотрел с другой стороны на свою прошлую жизнь, я более ясно увидел, что я сделал всё возможное: научился на своих ошибках и, в конце концов, стал более сильным и решительным.
Я понял, что моя идентичность — это способ осмыслить все ситуации, которые со мной происходили. И, как оказалось, есть способы восприятия событий, о которых я никогда бы не задумался.
До недавнего времени, я предпочитал думать, что все сложные ситуации в моей жизни происходят из-за моей неполноценности и несостоятельности. Сейчас я смотрю на это как на возможность вырасти и понять что-то новое. Переосмысление (особенно в процессе терапии) помогло мне сформулировать новый рассказ о себе и пересмотреть то, кем я был и кем стал.
Есть много исследований, которые подтверждают это: истории о нас самих, которые мы сами себе рассказываем, влияют на наше благополучие.
Хитрость в том, что мы не всегда осознаём, какие истории мы себе рассказываем. Точно так же, как рыбы не осознают, в какой воде они плавают.
Когда мы узнаём, какие истории мы используем, мы начинаем задаваться вопросами: «Откуда они появились? Что мы можем благодаря им узнать?» Мы начинаем воспринимать, ощущать, чувствовать себя совершенно по-другому. Чем-то напоминает КПТ, не думаете? [Когнитивно-поведенческая терапия — комплексная форма психотерапии, которая работает с дисфункциональными стереотипами мышления пациент_ки, а также с изменением поведения человека путём поощрения и подкрепления желаемых форм поведения и отсутствия подкрепления нежелательных форм — прим. пер.].
На минуточку: я не верю, что мы «выбираем» быть счастливыми или несчастными. Тем не менее, я верю, что мозг очень гибкий. И с помощью практики и поддержки мы можем рассказать о себе другую историю и научиться верить в неё.
И если наша идентичность — всего лишь восприятие истории нашей жизни, мы можем изменить её.
3. Я хочу быть в более близких и ресурсных отношениях.
Взаимоотношения — большая часть повседневной жизни. Я постоянно поражаюсь в моей терапии, как часто я находился в токсичных взаимоотношениях, без особого понимания, что происходит.
У нас есть сценарии того, как мы ведём себя с другими и каких людей мы ищем для контакта, как мы (не) вкладываем ресурсы в других.
Недавно я написал об одном своём болезненном сценарии — человеке-спасателе. Думаю, мы могли бы получать гораздо больше наслаждения от жизни, если бы знали больше информации о самих себе. Но осознание этого тоже требует работы.
Быть более осведомлённ_ой о своих сценариях — потрясающая цель, которая может сделать нас счастливее. Она может помочь не только нам, но и людям, которые нас окружают.
Если вы не совсем уверены, с чего начать, советую вам задать себе пару вопросов:
— С кем я провожу своё время, что это за люди?
— Как я чувствую себя перед тем, как я встречусь с ними?
— Как я чувствую себя после встречи?
Вначале я не мог ответить себе на второй вопрос, поэтому мне пришлось стать более внимательным, когда я общаюсь с людьми. Я заметил удивительную вещь: с некоторыми людьми, которым я отдавал много своих ресурсов, я чувствовал себя очень плохо.
— Как близкие мне люди выражают свою заботу и любовь?
— Когда я отвечаю взаимностью и как часто?
Все эти вопросы помогли мне испытать благодарность к близким мне людям, хотя раньше я не замечал их участия. Тогда я стал избегать отношений, где я гораздо больше отдаю, чем получаю. Вообще, отношения редко состоят из равноценного обмена, но внимательность может помочь нам решить, куда вкладывать энергию.
— Кто эти люди, что люди дают мне эмоциональный ресурс?
— Как я могу связаться с ними и начать общаться с ними чаще?
Я задумался и назвал трёх людей, которые заставляют чувствовать меня лучше. А потом создал с ними чат в Фейсбуке (это не шутка!). Теперь мы встречаемся вместе почти каждые выходные. Я даже завёл себе таблицу, где я отслеживаю отношения с другими людьми. Могу честно сказать: когда я сделал это, моя жизнь стала намного лучше.
Если у вас нет близких друзей или любим_ой, которые вас вдохновляют, на это стоит обратить внимание. Может пора начать расширять свой круг онлайн и оффлайн общения.
4. Я хочу развить гибкость и ментальную устойчивость.
Я ни в коем случае не говорю, что стремление к счастью абсолютно бесполезно! Очень важно делать вещи, которые вы любите и которые приносят в вашу жизнь счастье.
И в то же время, я считаю, что вместе с поиском радости нам стоит научиться справляться с трудностями.
Чувствовать себя счастливо_й — это здорово. Но возможность выносить что-то из сложных ситуаций действительно важна, когда быть счастливо_й сложно (особенно, когда твой начальник — мудак, или когда политики несут лютую гомофобную чушь, или когда жизнь просто тянет на дно — всё это случается время от времени).
Как быстро восстанавливаться после кризисов? Есть ли вещи, которые помогли бы справиться с тяжёлыми ситуациями, но их трудно осуществить? Другими словами, как часто вы чувствуете себя без ресурсов или в кризисной ситуации, есть ли у вас возможность изменить это?
Я перестал пытаться «исправить» своё настроение, когда я не был счастлив. Я перестал упрекать себя за то, что плохо себя чувствую или волнуюсь из-за жизни, «до которой я докатился». Я начал прислушиваться к себе и своим чувствам. Чувства и эмоции приходят и уходят — так работает наш мозг (хотя иногда иногда они похожи на американские горки или из-за них нас перемалывает, как в огромной мясорубке).
Я перестал ждать у моря погоды. Вместо этого я пытался заземляться и спрашивать себя: «Что я могу сделать для себя прямо сейчас, чтобы мне стало лучше?»
Терапия (вместе с антидепрессантами, потому что иногда нашему мозгу нужна помощь) была для меня лучшим инструментом для развития такого навыка. Я понимаю, что не кажд_ая может позволить себе Супер_классную_терапию.
Поэтому раньше я спасался приложениями для заботы о себе, указанными в конце этой статьи. Я считаю что самодиагностика, самопомощь, поддерживающее онлайн-окружение и группы поддержки оффлайн очень важны. Современные технологии открывают доступ ко многим из этих вещей. Ищите информацию и двигайтесь только вперёд!
Целостность и устойчивость — важные цели (или, скорее, процессы). Они помогают нам жить в мире, который постоянно меняется.
5. Я хочу выяснить, когда и в каких ситуациях я всё усложняю.
Каждый и каждая имеет свои травматичные сценарии, которые он_а постоянно проигрывает. Я встречал очень много людей, которые постоянно совершают одни и те же болезненные ошибки.
Некоторые люди с депрессивными расстройствами чувствуют себя в состоянии болезненной тоски намного лучше, потому что они уже знают, как жить в этой системе и с чем они могут там столкнуться.
Чаще всего те навыки, которые мы получили в детстве, вообще не работают во взрослом мире. Правила и окружение — совсем другие (скорее всего у нас не было навыков для заботы о самих себе — например, мудрости и опыта, всего такого).
Недавно я понял: когда я игнорирую проблемные ситуации, я становлюсь несчастным. Я мог бы и дальше избегать тревожных для меня вещей (типа похода к зубно_й или ответов на важные сообщения), без осознания, что я только продлеваю свою боль.
Забавное открытие: мне легче перенести временный дискомфорт от тревожной для меня ситуации, чем очень долго мучаться от беспокойства из-за отложенных дел.
Чем больше я, сжав зубы и стиснув кулаки, шёл напролом через ненавистные мне ситуации, тем проще мне было с каждым разом справляться со стрессом. Не поймите меня неправильно: я жгучей яростью ненавидел каждую чёртову минуту. Но эта ярость была временна. А вот когда я оттягивал с решением проблемы — это длилось вечность.
Может, это очевидно (я уже такой взрослый и только сейчас к этому пришёл), но когда мы находимся в середине процесса, мы не всегда видим, что в конце пути.
Можно долго говорить о своей беспомощности и бессильности до тех пор, пока не понимаешь, насколько одна жизнь отличается от другой. Это называется «выученная беспомощность» [состояние человека, при котором человек не предпринимает попыток к улучшению своего состояния (не пытается избежать отрицательных стимулов или получить положительные), хотя имеет такую возможность. — прим. пер.]
Иногда чтобы заметить закономерности в нашем поведении и изменить их, нам нужна помощь. Потому что травматичные сценарии давным-давно нам известным и удобны, и для их появления была очень веская причина.
Может быть, когда-то эти механизмы нужны были вам, чтобы снизить стресс, насколько это возможно. Думаю, у каждо_й из нас наступает момент, когда прежние инструменты мешают нам достичь желаемой стабильности и уверенности.
Изучение этих механизмов в будущем поможет нам избежать травмирующих ситуаций. Знаете что? Кажд_ая человек может почувствовать себя лучше, работая над этим.
***
Согласен, что это легче сказать, чем сделать. Но именно поэтому это процесс!
Все цели, что я перечислил в этом тексте, написаны, чтобы помочь вам начать путь к ментальному здоровью или гармонии с собой. Сами по себе они не являются достижением. Они — всего лишь часть долгого процесса, который некоторые называют «личным ростом», а другие — «жизнью».
Это длительный процесс, но в терапии полезно поставить несколько целей, к которым вы можете прийти.
Моя цель «стать счастливым» не сработала для меня. Но в тот момент, когда я перестал ждать, когда же я наконец буду чувствовать себя счастливым постоянно, моя жизнь стала намного гармоничнее (и спокойнее, если честно).
Цели, личный рост, близость и устойчивость оказали более сильное влияние, чем «счастье».
Мы живём в мире, где «счастье» временно. Это ощущение приходит и уходит. Но хорошая новость в том, что мы можем жить осознанно: жизнью, в которой мы растём и строим взаимоотношения с окружающими осознанно. И при этом нам не надо быть постоянно счастливыми.
Ведь никому не нужно это постоянное давление.
Когда мы начинаем думать о счастье как о потрясающем побочном эффекте личностного роста, вместо того, чтобы принимать счастье за свою главную цель, мы создаём гораздо более устойчивую и прочную основу для своего хорошего самочувствия.
И, как это ни странно, когда мы перестаём быть одержимыми идеей счастья и так страдать из-за его потери, становится намного проще испытывать и ценить его. Проще, чем когда-либо до этого.
Сэм Дилан Финч — бывший журналист «Everyday Feminism». Транс*персона, писатель, активист и педагог, который живет в Сан-Франциско. Исследователь в области ментального здоровья и квирности. Основатель Let’s Queer Things Up! — его потрясного квир-блога.
